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    负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

    2.对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

    3.克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

    4.使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

    5.克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

    克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

    大家在发展力量训练中应把握几个问题：1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长为100％，以后完全不练，30周后完全消退。3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

    二、速度训练

    速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

    一)速度训练的主要内容

    位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

    2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

    3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

    4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。

    5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

    二)具体训练方法

    练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

    2.练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

    3.快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

    4.打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶、腿靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶、腿靶。

    5.负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

    大家在速度训练中应注意以下几个问题：1.要以最快的速度完成训练动作，采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作；2.击打动作练习持续时间一般不应超过20秒；3.专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致；4.训练时要掌握好练习的间歇时间。

    三、耐力训练

    耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。例如在擒敌术实战对抗训练中，一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的战士，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为耐力不足，攻守僵化、呆板，动作迟缓，甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练，练就充沛的体力，是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

    一)耐力训练的一般内容：耐力在擒敌术中可分为两种，一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。

    二)耐力训练的一般方法

    击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

    2.变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。
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